作者：薛慶鑫 注冊營養師

審核：張 宇 中國疾病預防控制中心 研究員

喝水雖然是生活中的一件小事，但卻關乎健康。人體一切生命活動都需要水的參與。大多數時候，人們都是在口渴的狀態下才想起來補充水分，飲水不足的情況較為普遍。

很多人對喝水的重要性認知程度不夠，不重視喝水，沒有意識到缺水給健康帶來的危害，以及充足的水分對健康的益處。本篇文章就梳理了足量喝水對健康的8大益處，讓我們一起來看看吧。

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好處一：提高認知能力

飲水不足會降低機體的認知能力。當機體失水達到體重的2%以上時，就可能對認知能力產生負面影響。關于成年人的研究表明，因高溫或高強度身體活動丟失身體2%或更多水時，會引起視覺追蹤能力、短期記憶力和注意力的下降，而補充水分后便會得到緩解。

也有研究發現，阿爾茨海默病患者出現明顯的脫水狀態，可能是阿爾茨海默病發生發展的危險因素之一。這是因為隨著年齡的增加，人體內的甲醛含量也在逐漸增加，阿爾茨海默病患者大腦內的甲醛含量也會升高，這也可能是導致阿爾茨海默病的原因之一，如果不及時降低甲醛濃度，會造成中樞神經系統慢性損傷，導致認知能力進一步受損。而長期規律、足量的飲水有助于降低體內的甲醛濃度，幫助甲醛代謝，清除腦內細胞毒性代謝產物，可更好地控制阿爾茨海默病病情的發展。

好處二：降低感染風險

腎臟和泌尿系統感染風險的增加與平時飲水量不足關系密切。這是因為，多喝水就會多排尿，排尿的過程可以帶走細菌、沖洗尿路，進而幫助人們降低腎臟和泌尿系統感染的風險。

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好處三：降低結石風險

增加飲水量和排尿量可以降低患腎結石及泌尿系統結石的風險。對于患過腎結石的人群，足量飲水能夠降低結石復發風險。

有研究顯示，每日飲水在2000毫升以上時，腎結石的發病率大大降低。因此，每日飲水大于2000毫升更有利于預防腎結石的發生，同時要注意睡前適當補充水分。

好處四：降低高尿酸血癥風險

尿酸屬于嘌呤代謝的最終產物。當嘌呤代謝障礙或紊亂時，可使血清尿酸水平升高，引起高尿酸血癥。而多喝水可以促進尿酸排出體外，預防高尿酸血癥的發生。如果是痛風患者，建議每天飲水量至少要達到2000毫升。

好處五：降低非酒精性脂肪肝風險

一項納入9638例20～90歲成年人作為研究對象的隊列研究顯示，飲水量為4～7杯/天，以及＞7杯/天的人患非酒精性脂肪肝的風險要低于飲水量≤3杯/天的人群（約200毫升/杯），喝水越多，患非酒精性脂肪肝的風險越低。

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好處六：控制體重和減肥

每天足量飲水有助于維持健康體重，降低肥胖風險，進而降低心血管疾病的風險。原因可能是每天多喝水能占據一定的胃部空間，可控制食欲；并且每天喝水就能減少含糖飲料的攝入，也就降低了熱量的攝入。所以，如果你正在減肥，不妨試試餐前先喝300毫升左右的水或清淡的湯，有助于減少正餐的熱量攝入。

2020年，一項涉及3200例的我國正常體重健康人群隊列研究發現，每天飲水量≥1000毫升可降低超重的發生風險。

最重要的是，要從小就養成多喝水的好習慣。有研究提到，幼兒期缺水可能會導致成年病態肥胖，這主要是由于內源性生物合成過度激活，導致脂肪酸生物合成增加，進而增加了肥胖風險。

好處七：預防便秘

飲水不足會增加便秘的風險。平時經常建議大家要多吃富含膳食纖維的食物預防便秘，這是因為水溶性膳食纖維能吸水膨脹，增加糞便的體積，也能讓糞便變得柔軟，利于排出體外。但如果平時飲水不足，糞便就不能吸收足量的水分，會導致糞便干硬，增加便秘風險。不溶性膳食纖維雖然不能吸收水分，卻可以刺激胃腸的機械運動，幫助排便。

有研究提到，當直腸中水分減少時，營養物質的消化、吸收、循環、排泄過程受限，便秘也會隨之而來,正常的排便功能會隨著水分的正常補充而得到恢復。

綜合以上來看，飲水的好處真的是太多了！根據《中國居民膳食指南》的建議，我國男性和女性每天飲水量至少分別要達到1700毫升和1500毫升。對于腎結石、痛風患者則需要喝更多的水，每天至少達到2000毫升。不過也別為了代謝尿酸瘋狂喝水。做事要適度，水也并非喝得越多越好，飲水過量同樣也會增加心血管和腎臟負擔。

參考文獻

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來源: 中華醫學會

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