審核：錢(qián)菁華 北京體育大學(xué) 教授

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不管是為了健康還是減肥，很多人都把運(yùn)動(dòng)健身作為一種生活方式。但也有觀點(diǎn)認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)越多，骨骼“老”得越快。

這種說(shuō)法有道理嗎？運(yùn)動(dòng)健身會(huì)加速我們身體骨骼的“衰老”嗎？如何運(yùn)動(dòng)才能讓骨骼更“年輕”？

首先，我們先來(lái)了解一下骨骼肌肉運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)是怎么運(yùn)作的。

骨骼肌肉運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的運(yùn)作機(jī)制

我們的骨骼肌肉運(yùn)動(dòng)有4個(gè)要素，即骨骼、肌肉、軟骨和韌帶。

以跑步為例，我們?cè)谂懿綍r(shí)，上半身的脊柱和盆骨略微前傾，從而讓上半身保持一個(gè)比較平穩(wěn)的狀態(tài)。而下肢的大腿、小腿、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等，會(huì)支撐起我們完成跑步的動(dòng)作[1]。

在這個(gè)過(guò)程中，腿部的肌肉會(huì)發(fā)力收縮，帶動(dòng)大腿和小腿一起向前，邁開(kāi)步子，加快速度[1]。

而各個(gè)關(guān)節(jié)處的軟骨，負(fù)責(zé)吸收跑步時(shí)產(chǎn)生的沖擊力，既保護(hù)骨骼不受損傷，也讓跑步更加順暢[1]。

我們體內(nèi)的韌帶，則確保多處骨骼可以維持一個(gè)比較好的活動(dòng)方式，避免它產(chǎn)生錯(cuò)位，可以穩(wěn)定地實(shí)施伸屈活動(dòng)，帶動(dòng)下肢向前跑動(dòng)[1]。

由此可見(jiàn)，上述這4個(gè)要素對(duì)我們的骨骼肌肉運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)來(lái)說(shuō)缺一不可，只有相互配合才能有效運(yùn)動(dòng)[1]。

而之所以會(huì)有“運(yùn)動(dòng)越多，骨骼‘老’得越快”的說(shuō)法，主要是因?yàn)槿藗冊(cè)谶\(yùn)動(dòng)的過(guò)程中骨骼肌肉運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)出現(xiàn)了問(wèn)題，如膝蓋疼痛等。但這個(gè)問(wèn)題和運(yùn)動(dòng)本身無(wú)關(guān)，而是由錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)造成的。

很多時(shí)候，我們不清楚到底是哪些動(dòng)作給骨骼肌肉運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)造成了損害，結(jié)果就是在持續(xù)的運(yùn)動(dòng)中繼續(xù)帶來(lái)傷害。

還有些時(shí)候，其實(shí)身體已經(jīng)發(fā)出了預(yù)警信號(hào)，如有酸疼感，但我們并沒(méi)有重視。如果在發(fā)生癥狀的早期我們沒(méi)有采取很好的措施挽救，結(jié)果就會(huì)越來(lái)越嚴(yán)重。

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選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)

那么，我們應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)才能讓骨骼更“年輕”呢？選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)很重要。

首先，我們要知道自己的體重指數(shù)，然后再去選擇運(yùn)動(dòng)級(jí)別。

體重指數(shù)就是用千克數(shù)代表的體重除以身高的平方（kg/m2）。成年人不同體重指數(shù)區(qū)間，對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)方法是不一樣的。

如果體重指數(shù)比較大，在33 kg/m2以上，則屬于重度肥胖。

這種情況首先要考慮該如何控制飲食，讓體重適當(dāng)?shù)亟迪聛?lái)。在控制飲食的基礎(chǔ)上，可以適當(dāng)做一些輕強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，如健身操等。

而高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如打球、爬山、攀巖等，暫時(shí)先不要嘗試。因?yàn)轶w重過(guò)重時(shí)，這些高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)骨骼肌肉運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)產(chǎn)生很大負(fù)荷，對(duì)身體造成一定損害。

如果體重指數(shù)在28～33 kg/m2，建議做一些對(duì)關(guān)節(jié)負(fù)荷不那么大的有氧運(yùn)動(dòng)，如騎自行車(chē)、練瑜伽等，這些運(yùn)動(dòng)可以減少體重對(duì)關(guān)節(jié)的損傷。同時(shí)，還可以配合適當(dāng)?shù)募∪饬α坑?xùn)練，以此來(lái)達(dá)到控制體重、鍛煉肌肉的目的。

如果體重指數(shù)在28 kg/m2以下，可以選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，但要注意循序漸進(jìn)，不可一下子用力過(guò)猛，以免造成肌肉酸痛和韌帶拉傷，身體也需要在不斷的鍛煉中一點(diǎn)點(diǎn)適應(yīng)。

知道了適合自己的運(yùn)動(dòng)種類(lèi)后，我們就可以開(kāi)始運(yùn)動(dòng)了。不過(guò)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)也有幾點(diǎn)需要注意，我們應(yīng)牢記在心。

運(yùn)動(dòng)時(shí)的注意事項(xiàng)

第一，要量力而行，不要挑戰(zhàn)極限

運(yùn)動(dòng)時(shí)身體有酸疼感是正常的，可以不用停下來(lái)。但若出現(xiàn)關(guān)節(jié)扭傷或軟組織劇烈疼痛，就要立即停下來(lái)進(jìn)行處理。

另外，當(dāng)人下蹲時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的力量會(huì)達(dá)到體重的8倍，故爬樓梯、爬山這類(lèi)運(yùn)動(dòng)很容易加重膝關(guān)節(jié)的磨損，對(duì)骨骼肌肉運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)是不利的，要盡量避免，尤其是老年人。

走平路也要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)量力而行。如果一個(gè)人長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，那么每天走一萬(wàn)步是一件比較輕松的事情，但若其此前很少運(yùn)動(dòng)，突然一連幾天走幾萬(wàn)步，很可能會(huì)對(duì)骨骼肌肉運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)造成損傷。

第二，運(yùn)動(dòng)前，熱身不能忘

在運(yùn)動(dòng)前，身體的各項(xiàng)指標(biāo)還處于不怎么興奮的狀態(tài)。為了激活身體，讓它對(duì)接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)有所準(zhǔn)備，就需要進(jìn)行熱身。

熱身可以選擇慢跑或快走，讓身體微微出汗。這樣做不僅能讓血液大量進(jìn)入肌肉后使得肌肉收縮更有力量，還可以增加關(guān)節(jié)的靈活性。

熱身也可以選擇拉伸，其除了可以提高身體的柔韌性，還能夠促進(jìn)血液循環(huán)，為肌肉提供營(yíng)養(yǎng)。這樣一來(lái)，可以最大限度地避免運(yùn)動(dòng)損傷。同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)后也可以做一些拉伸，能夠緩解運(yùn)動(dòng)造成的肌肉酸痛。

第三，保證足夠的休息和營(yíng)養(yǎng)

勞逸結(jié)合才能避免慢性損傷。適當(dāng)讓身體得到休息，才能更好地進(jìn)行下一步的鍛煉。

如跑步，不用每天都跑10km，可以根據(jù)自己的情況制訂計(jì)劃。建議可以跑1天、休息1天，或每周跑4天、休息3天，這樣也可以避免過(guò)量運(yùn)動(dòng)給身體帶來(lái)負(fù)擔(dān)。

還有重要的一點(diǎn)是，運(yùn)動(dòng)后要有充足的營(yíng)養(yǎng)和能量補(bǔ)充，包括蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素和鈣等，這樣才能讓身體得到更好的恢復(fù)。

順便提醒一點(diǎn)，喝骨頭湯對(duì)身體健康有好處，但湯中乳白色的物質(zhì)不是鈣，而是脂肪，喝太多只會(huì)增加體重。

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科學(xué)呵護(hù)自己的身體，讓骨骼肌肉運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)越來(lái)越強(qiáng)，達(dá)到一個(gè)“正”循環(huán)，這樣才能讓我們的骨骼更“年輕”。

參考文獻(xiàn)

[1]歐文·安德森.跑步模式：如何設(shè)置適合你的跑步動(dòng)作參數(shù).朱思昊，徐小平，譯.北京：人民郵電出版社，2020.

來(lái)源: 中華醫(yī)學(xué)會(huì)

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