出梅入暑，夏天的熱終于拉開了正式上演的序幕。很多人為了避免中暑，會尤其注意補充水分，網(wǎng)上的很多健身、養(yǎng)生分享貼也會建議大家要保證“每天喝夠3-4L水”。但這個建議真的靠譜嗎？

先說結論，千萬不要喝這么多！

01

短期內(nèi)喝水過多

“水中毒”即低鈉血癥

水是生命之源，幾乎參與了人體所有的生命活動，它就像發(fā)動機的潤滑油一樣，太多了或太少了都不行。不正確的喝水方法會導致身體因缺水或者短暫性的水太多而出現(xiàn)問題。

之所以出現(xiàn)了“水中毒”的情況發(fā)生，問題當然不在水本身，真正的根源在于喝的方法不對。天兒一熱，人就免不了出汗，這時如果水分補充得不夠、不及時，當身體中的水分隨汗液大量流失，體溫過高，身體會因代謝異常而出現(xiàn)中暑。這個常識的普及率還是很高的，大家也都知道夏天不能渴著，但反過來，水喝多了為啥還不行呢？

圖蟲創(chuàng)意

如果是在短時間內(nèi)補充的水過多，尤其是白水，當這個量超過腎臟的排泄能力，身體在來不及調(diào)節(jié)的情況下，就會出現(xiàn)稀釋性的低鈉血癥。具體表現(xiàn)為鈉離子濃度降低，血滲透壓降低，大量的水轉到細胞里，特別是腦細胞，進而導致腦細胞水腫，就會出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐等中樞神經(jīng)系統(tǒng)和消化系統(tǒng)癥狀，這便是“水中毒”。

02

每天喝水不宜超過2L

別讓腎臟超負荷運轉

“水中毒”的主要原因，就是短時間內(nèi)大量補充水分，身體還來不及代謝，要按網(wǎng)上特別流行的“每天3-4L水”的“養(yǎng)生瘦身建議”。那么，我們每天究竟喝多少水才合適呢？

圖蟲創(chuàng)意

根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》推薦，成年人每天的飲水量應保持在1500-1700毫升。夏季出汗略多，可適當增加，但也不宜超過2000毫升。眾所周知，我們喝下去的水都要經(jīng)過腎臟來代謝，喝水過多，就會讓腎臟處于“高負荷運轉”的狀態(tài)。特別是對于腎功能異常的人來說，更應控制飲水的總量。一過性的喝水較多對腎臟影響不大，但如果長期如此，每天都喝超量的水，腎臟就會不堪重負了。

03

喝水的時機和頻率有講究

少量多次 別等渴了再喝

除了注意每天喝水的總量，其實在喝水的時機和頻率上，還需要注意一些細節(jié)問題。

圖蟲創(chuàng)意

首先，不要等到身體已經(jīng)發(fā)出“渴”的信號再喝水，因為一旦能夠覺察到“渴”，就意味著你的身體至少已經(jīng)缺水2%以上了。

其次，最正確的方法是把喝水時間平均分布在一天的各個時段。如果一下子補充太多水分，就會造成補水不成反傷身的后果。可以保持一定的頻率，每次喝50-100毫升，這樣既達到了補水的效果，又不會因為一次性喝水過多出現(xiàn)健康風險。

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另外，在進行戶外活動或是劇烈運動之后，會因為出汗較多感到口渴而大量喝水，這個時候出現(xiàn)水中毒的風險就比較大。可以在運動前半小時左右先喝200毫升水，不僅是給身體提前補充水分，還可以避免因為太渴而大量喝水的情況發(fā)生。此外，就餐前后的最佳喝水時間，是在餐前0.5-1小時。

04

喝飲料和果汁≠喝水

常溫最佳別貪涼

關于喝什么水的問題，一般情況下最推薦大家選擇喝白開水，當然淡茶水也是不錯的選擇。需要注意的是，很多年輕人不接受“沒味兒的水”，但是飲料和果汁是不能代替飲用水的。酸酸甜甜喝著爽，但其中的大量糖分對身體沒什么好處。

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如果是在戶外逗留的時間較長，尤其是高溫下作業(yè)或運動時，單靠喝白水是無法達到補水效果的，這種情況下可以適當補充淡鹽水。自制淡鹽水也非常簡單，在500毫升水中加1克鹽即可。

炎炎夏日，很多怕熱的朋友習慣把飲用水放在冰箱里冷藏，從外面一回到家就會迫不及待地打開冰箱直接喝。爽呢確實是爽，但這樣對身體的傷害也是不小的。

喝冰水確實能夠快速降溫，但是水溫越低，對消化系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的沖擊就越大，我們在高溫下吃冰棍或喝冰水會出現(xiàn)短暫的頭暈、頭疼就是這個道理。所以，即便天氣再炎熱，也還是要喝常溫或微涼的水，切莫選擇帶有冰碴的水，否則真的很傷胃。

圖蟲創(chuàng)意

總之，夏季多喝水這句話其實沒毛病，只是在喝水的量和方法上要做到科學、合理，這樣才能在保持身體健康的同時，舒舒服服地享受夏日的美好。

作者 | 張 宇 中國疾病預防控制中心 研究員

審核 | 吳 萍 同濟大學附屬同濟醫(yī)院 臨床營養(yǎng)科主任

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