水果和蔬菜，作為我們飲食的重要組成部分，有助于降低很多健康風險。在全世界范圍內，水果和蔬菜攝入量不足是導致疾病和死亡的重要因素。

但很多人都沒吃夠，每天吃多少才更有益健康呢？

每天2份水果+3份蔬菜，

這樣吃最健康長壽！

2021年，哈佛大學公共衛生學院院長胡炳長教授團隊國際頂尖學術期刊《循環》（Circulation）雜志發表了一項關于“水果和蔬菜的攝入量與死亡率”的研究。這項對近200萬成年人長達30年的研究表明，水果和蔬菜的高攝入量與較低的死亡風險相關。①

研究指出，每天食用2份水果+3份蔬菜（每份為80克），可能是延長壽命的最佳用量和組合。研究團隊將這種飲食建議命名為“5-a-day”（每天5份）。這樣算下來，每天大約攝入160克水果和240克蔬菜。

根據30年200萬人的研究數據發現：

1. 每天食用5份水果和蔬菜與最低死亡風險相關。每天食用超過5份并未增加額外益處。

2. 每天食用2份水果（160克）+3份蔬菜（240克）與最長壽命相關。

3. 與每天食用2份水果和蔬菜的人相比，每天食用5份水果和蔬菜的人的綜合死亡風險降低13％；心血管疾病導致的死亡風險降低12％；癌癥死亡風險降低10％；因呼吸道疾病死亡的風險降低了35％。

4. 并非所有被視為水果和蔬菜的食物都能提供相同的好處，例如，豌豆和玉米等淀粉類蔬菜，果汁和土豆等并未降低疾病和死亡風險。

5. 綠葉蔬菜（例如菠菜、生菜和羽衣甘藍等），以及富含β-胡蘿卜素和維生素C的水果和蔬菜（例如柑橘類水果、漿果和胡蘿卜等），都能降低疾病和死亡風險。但研究表明，淀粉類蔬菜、果汁、土豆對健康的幫助不如其他水果和蔬菜。

總的來說，這項大型研究確定了最佳的水果和蔬菜攝入量，表明每天食用2份水果（160克）+3份蔬菜（240克），在預防重大慢性疾病、減少疾病相關死亡，以及延長壽命方面是最有益的。而且對于我們日常生活比較容易做到。①

中國營養學會推薦80種最佳蔬果

我們根據《中國食物成分表》中千余種蔬果的數據，總結出了幾種常見營養素的“十佳蔬果”，根據維生素C、胡蘿卜素、纖維素和鉀元素含量等，共計80種。② 照著這張榜單吃，讓您和家人越來越健康！

1. 維生素C含量“十佳果蔬”

2. 膳食纖維含量高“十佳果蔬”

3. 胡蘿卜素“十佳果蔬”

4. 鉀含量高“十佳果蔬”

參考資料：

①Dong D. Wang, et al.,(2021). Fruit and Vegetable Intake and MortalityResults From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and aMeta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation, DOI:10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996.

②中國疾病預防控制中心營養與健康所《中國食物成分表》標準版第6版